Viimeisten tuumojen saaminen vatsastasi on aina vaikeinta. Mutta haluat todella sävyisen hahmon ilman sivuja. Artikkeli sisältää parhaat harjoitukset kotona tai kuntosalilla. Tärkeintä on tehdä niitä säännöllisesti!
1. Kiertäminen
Tämä on tärkein harjoitus päästä eroon kyljistä ja vahvistaa lihaskorsettia. Makaa lattialla, taivuta jalkasi, laita kätesi pään taakse ja nosta vartalo polvillesi. Tärkeintä on olla rasittamatta niskaasi, koska lehdistön pitäisi toimia. Aloita 15-20 kertaa ja jatka vähitellen 50: een.
2. Kierrä pyörällä
Nämä murskaukset tehdään samalla tavalla kuin tavallinen vatsalihasharjoitus. Mutta jalat eivät seiso lattialla, he tekevät polkupyörän. Saavuta oikea polvi vasemmalla kyynärpäälläsi ja päinvastoin. Toista 1-1, 5 minuuttia.
3. Kiertyminen kohotettuihin jalkoihin
Makaa ja nosta jalkasi kohtisuoraan maahan. Nosta vartalo heidän ulottuvilleen ojennettujen käsivarsien kanssa ja yritä päästä varpaillesi sormilla. Jos se on liian vaikeaa, taivuta polviasi hieman. Aloita 10 toistolla ja jatka ylöspäin.
4. Istuvat murskaukset
Istu matolle, kallista selkäsi suoraa selkää noin 45 asteen kulmassa ja taivuta polviasi. Suorista kätesi sivuille ja käännä vuorotellen vasemmalle ja oikealle koskettamalla lattiaa yhdellä kämmenellä selkäsi takana. Pidä selkä ja käsivarret suorassa. Tee harjoitus 20 kertaa.
5. Kovakuoriainen
Harjoitus muistuttaa kovakuoriaista, joka kaatui selällään. Makaa lattialla, venytä kädet ja jalat ja pidä ne suorana koko harjoituksen ajan. Nosta oikea jalkasi ja tavoita sitä samalla vasemmalla kädelläsi kierteellä ja päinvastoin. Tee vähintään 5-10 toistoa kummallakin puolella.
6. Jalkojen nostaminen
Tämä on toinen perus abs-harjoitus, mutta nyt päinvastaiseen suuntaan. Makaa matolla ja nosta jalkasi noin 45 astetta ja laske sitten alas koskematta lattiaan. Jalkojen tulisi pysyä suorina, eikä alaselän tulisi tulla irti matolta. Toista 15 kertaa.
7. Sivukahvat
Hyvin yksinkertainen harjoitus, joka kiristää sivulihaksia erittäin hyvin. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, hengitä syvään ja hengitä hitaasti taivuta vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista. Auta itseäsi oikealla kädelläsi ja laita vasen vyösi. Varmista, että runko ei kallistu eteenpäin tai taaksepäin - ja niin edelleen 5-10 kertaa kummallekin puolelle.
8. Teräsmies
Makaa vatsallasi, venytä kädet ja jalat ja nosta ne samalla mahdollisimman korkealle. Heidän on pysyttävä suorina. Jos se on liian vaikeaa, nosta vasen käsi oikealla jalallasi vuorotellen ja päinvastoin. Tee harjoitus 30-60 sekuntia.
9. Klassinen lankku
Lankku paitsi vahvistaa selkää, mutta myös kiristää vatsaa - tunnet kuinka abs kiristyy. Vaihtoehtoisesti ojennetut kädet ja kyynärpäät. Tuo aika asteittain 30 sekunnista minuuttiin tai enemmän. Varmista, että lantio tai alaselkä eivät roiku suoritettaessa - kehon tulisi olla tasainen.
10. Sivupalkki
Makaa kyljellesi ja nosta vartalo tukivarrelle - kyynärpäälle tai kämmenelle. Kun pystyt pitämään asentoa vähintään 30 sekunnin ajan, lisää vapaalla jalallasi heiluminen.
11. Hyppynaru
Hyppynaru hyppää täydellisesti nämä ylimääräiset kilot, vaikka niitä olisi jäljellä hyvin vähän. Jos hyppynarua ei ole tai kotona ei ole tarpeeksi tilaa, hyppää kuvitteellisen yli. Tärkeintä on pitää käsien ja jalkojen liike synkronoituna. Aloita 30 sekunnilla ja jatka vähintään 2 minuuttiin.
12. Hoop
Erityiset vyötäröllä pyörivät renkaat auttavat muokkaamaan sitä upeasti. Suosittelemme käyttämään erityisiä pehmeästi päällystettyjä muovivanteita vanhojen metallivanteiden sijaan. Ensimmäiset ajat riittää 30-40 sekunniksi, koska se voi olla epämiellyttävää, mutta pidennä kestoa vähitellen.
