Vähähiilihydraattisesta ja rasvaisesta ketogeenisesta ruokavaliosta on tullut varsin suosittu viime aikoina. Siitä puhutaan Internetissä ja mediassa tehokkaana keinona laihduttaa ja parantaa yleistä terveyttä. Tämän ruokintaperiaatteen idea ei ole uusi, ja sitä käytettiin 1920-luvulla epilepsialapsille.
Artikkelissa esitellään lääkäreiden mielipiteitä ja arvosteluja keto-ruokavaliosta laihtumiskeinona. Nämä ovat ravitsemusasiantuntijoita Englannista ja Yhdysvalloista - Sophie Medlin, Emma Thornton ja Priya Tew. Kuinka tehokas menetelmä on ja kuinka se voi olla vaarallista, mitä rajoituksia ja vasta-aiheita sillä voi olla - lue.
Ketogeenisellä menetelmällä ei ole pulaa suosiosta ja julkkisten suosituksista. Jersey Shore -tähti Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ja Halle Berry ovat kaikki keto-dieetin kannattajia. Mutta edes terveyteensä ja hyvinvointiinsa onnistuneesti vaikuttavat ihmiset eivät voi olla päteviä ravitsemusasiantuntijoita. "Ravitsemusneuvonta on erittäin sääntelemätöntä, etenkin verkossa", ravitsemusasiantuntija Sophie Medlin sanoo.
#ketolla on tällä hetkellä noin 14 miljoonaa tunnistetta Instagramissa.
Kun noudatat keto-ruokavaliota, pyrit olemaan ketoositilassa. Kysymme asiantuntijoilta, mitä ketoosi on, onko se vaivan arvoista ja onko se turvallista.
Mitä syöt keto-ruokavaliolla?
Kehosi käyttää energianlähdettä, joka on eniten saatavilla. Se on yleensä glukoosia (sokeria), joka on muunnettu hiilihydraateista. Jos rajoitat voimakkaasti hiilihydraattien saantia ja korvaat sen rasvalla, kehosi joutuu lopulta käyttämään ruoasta tai omista varastoistaan saatavaa rasvaa energian sijaan. Tätä prosessia kutsutaan "ketoosiksi". "Se on pohjimmiltaan Atkinsin ruokavalio, joka on pakattu uudelleen ja nimetty uudelleen", Medlin sanoo.
*vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka amerikkalainen kardiologi Robert Coleman Atkins kehitti viime vuosisadan 70-luvulla.
"Useimmat ihmiset, jotka kutsuvat ruokavaliotaan "ketoksi", syövät yksinkertaisesti vähähiilihydraattista ruokavaliota", hän jatkaa. "Se, missä määrin hiilihydraatteja tulee rajoittaa ketoosiin "vaihtelee yksilöittäin." Kliinisessä tai terapeuttisessa ympäristössä, kuten epilepsiaa sairastaville lapsille, ruokavalio on suunniteltu erityisesti yksittäiselle lapselle. Potilaille tarjotaan myös lääketieteellistä tukea ja seurantaa. Yksin keto-ruokavaliota käyttävä ihminen on vailla kaikkea tätä ja on vaarassa vahingoittaa terveyttään. Lisäksi he eivät välttämättä ole aina vasta-aiheisia."
Mitkä tuotteet ovat sallittuja
Menetelmän kannattajat suosittelevat vähähiilihydraattisten ja runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syömistä: avokadoja, lihaa, kalaa, munia, juustoa, kermaa, voita, pähkinöitä ja siemeniä.
Mutta kaikkien ainesosien ei tarvitse olla runsaasti rasvaa - esimerkiksi lehtivihanneksia ja marjoja suositellaan. Ne ovat välttämättömiä kehon kuitujen toimittamiseksi. Vältä tai ainakin rajoita suuresti vehnän ja muiden viljojen, perunoiden, maissin, palkokasvien, maidon, useimpien hedelmien ja sokerin syöntiä.
Ketogeenisen ruokavalion vuoden 2019 asiakirjan mukaan ketoosin indusoimiseksi 2 000 kaloria päivässä kuluttavalle henkilölle voidaan kuluttaa enintään 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Ymmärtääksesi, onko tämä paljon vai vähän, tässä on yksinkertainen esimerkki: banaani sisältää noin 20 g ja yksinkertainen bagel 44 g hiilihydraatteja. Proteiinia kulutetaan myös yleensä kohtuudella, koska se voi stimuloida glukoosin tuotantoa ja keskeyttää ketoosin.
Vältä Dirty Ketoa
Keto-ruokavaliossa on muutama sääntö runsasrasvaisten ruokien syömisestä, ja niin kutsuttu "likainen keto" saattaa sisältää pekonia ja voissa paistettua makkaraa. Tämä täyttää teknisesti ketogeenisen ruokavalion kriteerit, mutta se ei varmasti ole terveellistä pitkällä aikavälillä. Sophie Medlin sanoo, että terveellisiä ruokailuohjeita tulee aina noudattaa, jopa hiilihydraattien rajoittamisessa ja riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat. Ravitsemusasiantuntija uskoo, että toinen keto-ruokavalion vaara on se, että hiilihydraatittomiksi jääneet ihmiset alkavat "syömään" tätä puutetta haitallisilla elintarvikkeilla.
Auttaako keto-dieetti sinua laihduttamaan?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketogeeninen ruokavalio voi aiheuttaa nopeaa painonpudotusta, osittain veden, mutta myös jonkin verran rasvan menetystä. Kuitenkin "tämä painonpudotusvaikutus tulee samanlaiseksi kuin kaikki muut ruokavalion lähestymistavat yhden vuoden kuluttua", ilmenee vähähiilihydraattisia ruokavalioita koskevan tutkimuksen katsauksesta (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ketogeenisen ravinnon hyödyt perustuvat yksinkertaiseen periaatteeseen: ”Kulut vähemmän energiaa kuin kulutat, seurauksena on painonpudotus.” Normaalissa ruokavaliossa saamme keskimäärin lähes 50 prosenttia energiastamme hiilihydraateista. "Tämän leikkaaminen vähintään puoleen voi vähentää yleistä kalorien saantia, vaikka se korvattaisiin osittain rasvalla", Medlin sanoo. Yleensä ihminen täyttyy rasvoista nopeammin kuin hiilihydraateista ja hänen ruokahalunsa laskee. 1 gramma rasvaa sisältää 2,25 kertaa enemmän kaloreita kuin 1 gramma hiilihydraatteja. Mutta keskivertoihminen, joka noudattaa rasvaa ruokavaliota, vähentää annosta yli 2,25 kertaa, joten kaloreita kuluu vähemmän.
Ideologia "syö niin kuin minä näyttääkseni minulta" on väärä. "Meillä kaikilla on erilainen genetiikka ja elämäntyyli, mikä tarkoittaa, ettemme kaikki näytä samalta", Medlin sanoo. "Tutkimukset osoittavat, että paras laihdutusruokavalio on sellainen, jota voidaan noudattaa riittävän pitkään ylimääräisen rasvakudoksen vähentämiseksi pitkällä aikavälillä."
Et pysty pitämään kiinni keto-ruokavaliosta pitkällä aikavälillä. Medlin mainitsee myös joitain oheisoireita, jotka tunnetaan nimellä "ketoflunssa" (mukaan lukien päänsärky, pahoinvointi, ummetus, väsymys ja unihäiriöt), joiden alkaminen kestää usein kahdesta seitsemään päivää. Lisäksi tämän ruokavalion ruokakustannukset ovat keskimääräistä korkeammat: Tässä on mahdollisia syitä, miksi ihmisten voi olla vaikea noudattaa näitä ruokavalion ohjeita.
"Keto-ruokavaliota käytetään tietyissä terapeuttisissa tilanteissa, eikä sitä ole tarkoitettu painonpudotusmarkkinoille", sanoo ravitsemusterapeutti Priya Tew. "Hiilihydraatit ovat tärkeässä roolissa normaalissa ravitsemuksessa. Ja vaikka niiden vähentäminen voi edistää painonpudotusta, et voi vähentää niiden saantia erittäin alhaiselle tasolle ilman terveysvaikutuksia."
Onko keto-dieetti turvallinen?
"Monet ketogeenistä ruokavaliota tutkivat tutkimukset seuraavat osallistujia kuudesta kuukaudesta yhteen vuoteen", ravitsemusasiantuntija Emma Thornton sanoo, "joten pitkän aikavälin vaikutukset... eivät ole täysin selviä."
Sophie Medlin sanoo, että terveysriskit riippuvat myös syödyn ruoan tyypistä. Epäterveellisten ruokien, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, syöminen voi lisätä terveysriskejä, kuten sydänsairauksia ja aivohalvausta.
Hiilihydraatteja sisältävät ruoat sisältävät usein myös runsaasti kuitua, mikä on tärkeää terveelle suoliston mikrobiomille. Medlin neuvoo kaikkia vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavia varmistamaan, että he syövät tarpeeksi kuitupitoisia ruokia lehtivihanneksista, parsakaalista, kukkakaalista, pellavansiemenistä, pähkinöistä, kookospähkinästä ja avokadosta.
Keto-ruokavalio rajoittaa tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten porkkanoiden, bataattien, palsternakkojen, kurpitsan ja kurpitsan määrää ja poistaa monet hedelmät ruokavaliosta. Tämä voi rajoittaa ruoasta saamien ravintoaineiden, vitamiinien ja fytokemikaalien (kasvienergia) määrää ja valikoimaa, varsinkin jos poistat ne kokonaan sen sijaan, että korvaat ne.
Ihmiset, jotka rajoittavat hiilihydraattien saantiaan ja syövät rasvaisia ruokia, voivat saada "ketoflunssan". Tästä aiheesta on hyvin vähän lääketieteellistä tutkimusta, mutta henkilökohtaisia todistuksia on tuhansia. Ei myöskään ole selvää, tapahtuuko tämä vain ketogeenisellä ruokavaliolla vai voiko se johtua myös muista rajoittavista ruokavalioista.
Vasta-aiheet
Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen keto-dieetin aloittamista. Joillekin ihmisille keto-ruokavalio voi olla haitallista jopa huolellisella seurannalla.
On useita tapauksia, joissa ketogeeninen ravitsemus on täysin vasta-aiheinen:
- Raskaus.
- Imetysaika.
- Kasvuaika (jopa 18 vuotta).
- Maksan sairaudet.
- Ruoansulatuskanavan sairaudet.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.
- Diabetes mellitus.
Mahdolliset sivuvaikutukset
- Ketoasidoosi voi kehittyä. Tämä on tila, joka johtuu hiilihydraattiaineenvaihdunnan rikkomisesta. Mukana häiriöt ruoansulatuskanavassa, oksentelu. Vaikeissa tapauksissa se voi johtaa koomaan.
- Vähentynyt verenpaine.
- Takykardia (nopea syke).
- Ummetus johtuu riittämättömästä kuidun saannista.
- Pahoinvointi.
- Lihaskrampit välttämättömien mikroelementtien puutteesta.
Vaihtoehtoisia tapoja laihduttaa
"Suosittelen tarkistamaan, ovatko annoskoot kohtuullisia, ehkä pienennä niitä hieman ja lisää kasvisten syöntiä", Priya Tew sanoo. Hän ei suosittele leikkaamaan hiilihydraatteja alle neljännekseen ruokavaliostasi.
"Pienillä askelilla on suuri ero", Emma Thornton sanoo. Hän ehdottaa ruoanlaittoa kotona tyhjästä, ja tuoreiden raaka-aineiden tuntemuksen laajentaminen on hyvä lähtökohta. Hän sanoo myös, että muut runsasrasvaiset ja hiilihydraattiset ruokavaliot, kuten suosittu Välimeren ruokavalio, voivat olla hyödyllisiä, kunhan ne sisältävät runsaasti kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja muita terveellisiä rasvoja ja vihanneksia sisältäviä ruokia.
Medlinin mukaan painonpudotuksen avain on ymmärtää "miksi syöt, ei mitä syöt". Stressi, huono uni sekä epärealistiset ja tehottomat ruokavaliovalinnat on tunnistettu tärkeimmäksi syyksi siihen, miksi ihmiset lopettavat laihdutusdieettien noudattamisen. Tämä perusteellinen katsaus tarjoaa tehokkaimman strategian pitkän aikavälin painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen – terveellisen ruokailusuunnitelman, joka toimii ruokailutottumustesi ja elämäntapasi kanssa. "On erittäin tärkeää, että et lyö itseäsi, koska et voi syödä jotain kakkua tai muuta lempiruokaa. Pehmeät pitkäkestoiset ruokavaliot mahdollistavat tämän aika ajoin", Medlin päättää.