Monet ihmiset ovat tunteneet Dukan-dieetin 70-luvulta lähtien. Se oli yksi ensimmäisistä vähähiilihydraattisista dieeteistä, joka toimi hyvin käytännössä ja josta ihmiset pitivät. Ja erityisesti pidin siitä, että ruokavalio on mukautettu mihin tahansa painoon. Siksi sinun on ensin laskettava painoindeksisi ja selvitettävä, mikä paino olisi ihanteellinen sinulle. Dukan-ruokavalion kunkin vaiheen kesto riippuu tästä.
Tämä ruokavalio on hyvä, koska Dukan-dieetin viimeinen vaihe vahvistaa tulokset ja valmistaa kehon siirtymään normaaliin ravintoon. Mutta älä pidä tätä tosiasiaa itsestäänselvyytenä. Jopa näin hyvin harkitun ruokavalion jälkeen voit saada takaisin pudotetut kilot, jos et tarkkaile ruokavaliotasi.
Dukan-ruokavalio ei valitettavasti sovi vegaaneille. Tämän ruokavalion aikana sinun tulee kuluttaa suuria määriä proteiinia. Kasviperäiset proteiinilähteet eivät ratkaise tätä ongelmaa - ne sisältävät edelleen hiilihydraatteja, jotka ovat kiellettyjä ruokavaliossa. Mutta kasvissyöjät voivat silti kokeilla Dukan-ruokavaliota laihtumiseen.
Dukan-ruokavalion vaiheet ja perusperiaatteet
Dukan-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka on jaettu vaiheisiin. Sen luoja uskoi, että henkilö voi laihtua ilman erityisiä rajoituksia, jos hän noudattaa tiettyä KBZHU-suhdetta. Aluksi sinun on kulutettava niin paljon proteiinia kuin mahdollista, mutta hiilihydraatit ovat kiellettyjä. Mutta siirtymällä vaiheesta toiseen, lisäät vähitellen hiilihydraattien prosenttiosuutta ja vähennät proteiineja. Kuinka kauan kukin vaihe kestää, riippuu painostasi. Alla olevasta taulukosta näet likimääräisen suhteen ruokavalion kestosta ja ylimääräisistä kiloista, jotka haluat pudottaa. Ja saadaksesi selville ihannepainosi ja kuinka monta kiloa sinun on pudotettava, laske BMI.
Dukan-ruokavalion aikana voi myös esiintyä hajoamista. Ja tämä on aivan normaali kehon reaktio rajoituksiin. Tässä tapauksessa ei ole syytä paniikkiin ja unohtaa ruokavaliota. Poikkeamaan ravinnosta on reagoitava välittömästi. Ensinnäkin, jos syöt palan kakkua tai paketin siruja, sinun on lopetettava siihen. Monet syövät edelleen ruokaa, joka ei sovellu Dukanille, mikä vaikuttaa negatiivisesti tuloksiin. Jos epäonnistut ensimmäisessä vaiheessa, hyökkäyksessä, sinun tarvitsee vain lisätä yksi tai kaksi päivää lisää määräaikaan. Kaikissa muissa vaiheissa rikkoontumisen jälkeen kannattaa tehdä proteiinipaastopäivä.
Dukanin hyökkäys
Dukan-ruokavalion "hyökkäys"-vaihe on tärkein. Sinun on aloitettava ruokavalio oikein, muuten tulosten puute tappaa kaiken halun noudattaa sen periaatteita. Ole valmis syömään paljon proteiiniruokaa hyökkäyksen aikana. Mutta hiilihydraatit on poistettava kokonaan.
Hyökkäys on Dukan-dieetin lyhin vaihe. Se on suunnattu nimenomaan laihduttamiseen. Siksi hän on melko tiukka, mikä oli syy hänen lyhytkestoisuuteensa. Proteiiniruokavaliota ei voida jatkaa pitkään, tai saatat saada suolisto- tai munuaisongelmia.
Dukan-ruokavalio sallii seuraavat ruoat hyökkäyksen aikana:
- Liha: naudanliha, kani, kana, kalkkuna, vähärasvainen kinkku;
- Kaikki kalalajikkeet (mukaan lukien rasvainen, runsaasti omega-3:a sisältävä) ja äyriäiset;
- Munat;
- Maitotuotteet: luonnonjogurtti, raejuusto, rasvaton maito, vähärasvainen raejuusto;
- Kauralese - enintään 1,5 rkl. l päivässä;
- Sokerin korvike ilman kaloreita: sekä synteettiset että luonnolliset ovat sallittuja;
Näitä tuotteita leseitä lukuun ottamatta voidaan syödä ilman rajoituksia. Voit valmistaa minkä tahansa ruuan sallituista tuotteista ja syödä sen milloin tahansa. Annoksia on kuitenkin vielä hieman valvottava. Jos kalorimääräsi on liian korkea, koet ruokavaliosi päinvastaisen vaikutuksen. Mutta toisaalta, on parempi olla nälkäämättä tarkoituksella, jotta vältytään häiriöiltä.
Jotta ruokavalio ei olisi mieto, on sallittua lisätä mausteita, sitruunan kuorta, valkosipulia, sipulia, etikkaa ja sinappia.
Proteiiniruokavaliosta voi tulla hieman tylsää, joten ruokavaliota kannattaa monipuolistaa Dukan-ruokilla. Voit jopa vaihtaa suosikkivanukas- tai kotlettireseptiäsi yksinkertaisesti korvaamalla ruoat vähärasvaisilla ja poistamalla kielletyt. Ja leseitä voidaan käyttää jauhojen korvikkeena.
Dukan-aamiaiseksi voit valmistaa itsellesi munakkaan vähärasvaisesta juustosta, leseistä pannukakkuja, jogurttia raejuustolla tai viipaloitua juustoa ja lihaa. Lounaaksi sopivat vähärasvainen naudanliha, kalkkuna tai kana mausteilla ja yrteillä, keksit juustolla tai kalalla. Illallisvaihtoehtona voit valita kalmarisalaatin kananmunalla, äyriäisillä tai kotletteilla.
Vaihtoehtoinen tai risteily
Dukan-dieetin "risteily"-vaiheessa pysyt hyökkäysdieetissä, mutta alat lisätä kasviksia ruokavalioosi. Sen kesto määritetään nopeudella 1 kg ylipainoa 6 päivän ajan. Eli jos aiot laihtua 10 kg laihduttamisen alussa, Dukan-risteily kestää 60 päivää. Tomaatit, kurkut, pinaatti, vihreät pavut, kaali, paprika, sienet, parsa, tilli, munakoiso ja kesäkurpitsa ovat sallittuja. Mutta perunat, maissi, herneet, pavut ja avokadot ovat ehdottomasti kiellettyjä, vaikka ne ovat myös vihanneksia. Älä unohda leseitä - 2 ruokalusikallista päivässä.
Saatat lihoa muutaman kilon risteilyn aikana, mutta älä huolestu. Proteiinihyökkäyksen aikana menetät paitsi ylimääräisen rasvan myös vettä. Lisäämällä kasviksia ruokavalioon elimistö palauttaa nestetasapainon kehossa. Siksi näet vaa'alla vain vettä. Mutta jos mittaat, huomaat, että sivuille ei ole lisätty ylimääräisiä senttimetrejä.
Vuorottelu- tai Dukan-risteily sisältää yhdistelmän vain proteiinipäiviä ja päiviä, jolloin vihannekset ovat sallittuja. Tätä vuorottelua varten on olemassa erilaisia ohjelmia. Voit valita 5/5 (5 päivää proteiinia ja 5 päivää proteiinia kasvisten kanssa), 7/7, 5/2 ja 1/1. Mutta voit keksiä oman suunnitelmasi. Kaikki riippuu siitä, mikä on sinulle kätevämpää.
Konsolidointi
Sinun tulisi siirtyä tähän osaan vasta, kun ylimääräinen paino on jo menetetty. "Konsolidointi"-vaiheen päätavoite tulee sen nimestä: se konsolidoi tuloksen. Tässä vaiheessa valikosta tulee paljon monipuolisempi. Voit nyt syödä enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Kiinnitys on jaettu kahteen yhtä suureen osaan ja niiden kesto riippuu valitusta paino-ohjelmasta.
Koko "konsolidoitumisvaiheen" aikana voit syödä annoksen hedelmiä päivässä. Parhaat hedelmät Dukanin paastoon ovat omenat, melonit, greippi, kiivi, persikat, mangot, nektariinit ja päärynät. Hiilihydraattibanaanit, kirsikat, makeat kirsikat ja viinirypäleet ovat kuitenkin edelleen kiellettyjä. Myös leipä on sallittu (enintään kaksi kappaletta päivässä) ja kova juusto (enintään 40 g). Voit lisätä ruokavalioosi rasvaisempaa lihaa, kuten sianlihaa. Tämä ei voi olla vain kyljys, vaan myös pari pekonipalaa.
Kiinnittymisen keston laskemiseksi sinun on kerrottava ruokavalion alussa oleva ylipaino 10:llä. Eli jos aiot pudottaa 10 kiloa, konsolidoinnin tulisi kestää 100 päivää.
Älä unohda lisätä 2 ruokalusikallista lesettä päivittäiseen ruokavalioosi.
Konsolidoinnin ensimmäisellä puoliskolla ruokavalioon kuuluu pasta, viljat (riisi, couscous, tattari ja kaurapuuro) ja perunat. Mutta sinun on tehtävä tämä vähitellen ja aloitettava enintään 250 gramman annoksella. Sinulla on varaa tällaiseen lounaaseen tai illalliseen kerran viikossa. Vaiheen toisella puoliskolla näitä hiilihydraattiruokia voidaan syödä 2 kertaa viikossa.
Keskittymisen aikana voit antaa itsellesi yhden lepopäivän ruokavaliosta kerran viikossa. Mutta tämä ei tarkoita, että voit juosta hampurilaista ja pizzaa. Ruokavalion ei pitäisi poiketa paljon ruokavaliosta, mutta yksi pieni annos kiellettyä ruokaa ja lasillinen viiniä ovat sallittuja. Tämä auttaa sinua pysymään raiteilla ruokavaliosi kanssa.
Älä unohda proteiinipäivää kerran viikossa. Tämä on välttämätöntä painon säätelylle. Ilman tällaista paastopäivää on olemassa riski lihoa useita kiloja takaisin.
Vakautus
Stabilointi on painonpudotuksen Dukan-dieetin viimeinen vaihe. Se keskittyy tuloksen lopulliseen vahvistamiseen. Mutta tämä ei ole enää ruokavalio - se on jo terveellinen elämäntapa. Dukanin stabiloinnin aikana voit syödä kaikkia suosikkiruokiasi, mutta sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:
- Vietä paastopäivä oraville joka viikko.
- Lisää 3 rkl päivittäin. l. kauralese ruokaa varten.
- Harjoittele noin 20 minuuttia päivässä.
- Syö intuitiivisesti ja vältä ylensyöntiä.
- Juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.
Sallitut juomat kaikissa vaiheissa
Kolmen ensimmäisen Dukan-vaiheen aikana – hyökkäys, risteily ja keskittyminen – sinun tulee välttää kaikkia korkeakalorisia juomia. Tee ja kahvi ovat sallittuja vain ilman sokeria. Mutta jos olet tottunut makeisiin juomiin, voit lisätä kalorittoman makeutusaineen. Mutta voit lisätä rasvatonta maitoa. Lisättyä sokeria sisältämättömät virvoitusjuomat ovat myös sallittuja. Ja tietenkään älä unohda vettä.
Dukan-dieetin aikana sinun tulee luopua alkoholista. Se on sallittu vain konsolidointivaiheessa, mutta enintään lasillinen viiniä kerran viikossa.
Urheilu Dukan-dieetin aikana
Lähes jokaisessa ruokavaliossa harjoittelu on melkein päärooli. Dukan-ruokavalio ei ole poikkeus. Jos haluat paitsi ohuen myös kiinteän vartalon, varaa vähintään puoli tuntia päivässä harjoitteluun. Mutta jos jostain syystä et voi urheilla, sinun tulee kävellä paljon ja kieltäytyä hissistä. Se on ilmainen, ei vie paljon aikaa, ja mikä tärkeintä, poltat kaloreita ja harjoittelet lihaksiasi.
Jos päätät silti mennä kuntosalille, anna etusija kardioharjoittelulle. Mutta voimakkaat tulee pitää minimissä. Voit kasvattaa kokoa lihaskasvun ansiosta, mitä tapahtuu proteiiniruokavaliossa. Tämän seurauksena et näe tuloksia ja lopetat ruokavalion.
Mitä lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat sanovat Dukan-ruokavaliosta?
Dukan-ruokavalion tärkein etu on tietysti laihtuminen. Mutta sen erityinen ero on valmistaa kehoa siirtymään normaaliin ruokavalioon ilman painon nousua. Siksi ruokavalio kestää niin kauan. Muita ruokavalion etuja olivat:
- Suunnittelun helppous. Dukan-ruokavalio sisältää vain kiellettyjä ja sallittuja ruokia. Ja päätät itse, mitä valmistat lounaaksi. Sillä on myös positiivinen vaikutus psykologiseen puoleen. Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa ruokalistaa joka päivä, joten häiriöt vähenevät.
- Parantunut ihon kunto. Monet ihmiset saavat ihottumaa juuri huonon ravinnon vuoksi, erityisesti makeisten ja pikaruoan vuoksi. Näet itse, kuinka ihosi kirkastuu ja hehkuu dieetin ensimmäisinä viikkoina.
- Nopeat tulokset. Ensimmäisessä vaiheessa, hyökkäys, menetät eniten kiloa. Tämä on erittäin motivoivaa jatkaa ruokavaliota edelleen, koska näet sen tehokkuuden käytännössä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksista ihmisten terveyteen tehtiin tutkimus. Ja yksi viimeisimmistä löydöistä oli verenpaineen, verensokerin ja triglyseridien alentaminen. Tämä suuntaus todettiin kuitenkin vain naisilla, joissa Dukan-ruokavalio ei tuottanut samanlaisia tuloksia miehillä.
Toinen koe osoitti, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vaikuttavat nälkään. Testit osoittivat, että tätä ruokavaliota noudattavilla oli alhaisemmat greliinitasot. Tämä on entsyymi, joka on vastuussa ihmisen ruokahalusta. Tämä tarkoittaa, että Dukan-ruokavaliossa jatkuva näläntunne katoaa ruokavalion korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
Mutta jos sinulla on riski saada munuaiskiviä, Dukan-ruokavalio ei ole sinua varten. Korkea proteiinipitoisuus voi vain pahentaa tilannetta.
Valmistautuminen Dukan-ruokavalioon
Jos olet ehdottomasti päättänyt, että Dukan-ruokavalio sopii sinulle, sinun ei tarvitse heti muuttaa ruokavaliotasi. Sinun on tehtävä muutamia asioita matkan varrella valmistautuaksesi.
- Lue kaikki säännöt. Tämä on tärkeintä aloitettaessa Dukan-dieetti. Jos edustat väärin sallittujen elintarvikkeiden luetteloa, ruokavaliolla ei yksinkertaisesti ole vaikutusta. Vältä tämän luettelon oppiminen kiinnittämällä se jääkaappiin.
- Päästä eroon ylimääräisistä tuotteista. Päästäksesi eroon kiusauksista ja suojautuaksesi uusiutumisilta lopeta kielletyt ruoat tai luovu niistä ensin. Tiukan proteiiniruokavalion ylläpitäminen on erittäin vaikeaa, kun keittiössä on suklaata ja siruja.
- Etsi leseet. Kauraleseet ovat välttämättömiä Dukan-ruokavaliossa. Lisäksi voit valmistaa niillä paljon erilaisia ruokia. Ja tämä monipuolistaa ruokavaliotasi merkittävästi.
- Laske kaikkien vaiheiden ajoitus. Laske jokaisen vaiheen ajoitus huolellisesti. Ne riippuvat siitä, kuinka monta kiloa haluat laihtua.
Tehdään se yhteenveto
Dukan-ruokavalio painonpudotukseen ei ole nopein, mutta erittäin tehokas. Varaudu siihen, että joudut luopumaan suosikkiruoistasi pariksi kuukaudeksi. Ja jos et ole valmis tähän, sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota. Monet ihmiset lopettavat Dukan-dieetin heti hyökkäyksen jälkeen, koska he ovat jo saavuttaneet tietyn tuloksen. Mutta yleensä tämä päättyy joukkoon pudonneita kiloja. Siksi sinun tulee ajatella useita kertoja ennen tällaisen ruokavalion aloittamista.