Painonpudotus tarkoittaa asianmukaista ravitsemusta ja liikuntaa. Ei ole väliä kuinka paljon etsit muita helpompia tapoja, parempaa urheilua ja ruokavaliota ei ole. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille laihtua. Oikealla lähestymistavalla koulutukseen ja ravitsemukseen voit laihtua kotona. Tarjoamme sinulle säännöt ja yksityiskohtaisen kunto-ohjelman joka päivä painonpudotukselle kotona. Kuvatut periaatteet ovat yleismaailmallisia, joten ne soveltuvat sekä naisille että miehille.
Painonpudotuksen perusperiaatteet kotona
Optimaalinen harjoittelu harjoitusohjelman mukaan kotona laihtumiseen on 3-4 kertaa viikossa ja 1-2 päivän tauko lepoa ja palautumista varten. Painonpudotukseen sydänharjoittelu (aerobinen liikunta) on tehokkaampaa - ne polttavat rasvaa paremmin. Mutta jotta iho painonlaskun jälkeen ei roikkuisi, vaan kiristyy ja muuttuisi joustavammaksi, tarvitaan voimakuormituksia (anaerobisia).
Tämän perusteella laihtuminen on välttämätöntä vuorotella aerobista ja anaerobista harjoittelua: 1-2 kertaa viikossa - sydän, 2 kertaa viikossa - vahvuus. Molemmat ovat mahdollisia kotona, sekä laitteilla että ilman, toisin sanoen omalla painollaan. Käsipainoharjoitukset sopivat myös voimakuormituksiksi.
Kuinka laihtua tehokkaimmin
Painonpudotusta varten kaikkien lihasryhmien perusharjoitukset ovat tehokkaampia. Kehon rasvaa ei voida polttaa paikallisesti huolimatta sen epätasaisesta jakautumisesta koko kehoon. Syy riippuu suoraan rasvanpoltosta, joka tapahtuu hormonien vaikutuksesta. Ne vaikuttavat rasvakertymiin, hajottavat ne glyseriiniksi ja rasvahapoiksi. Kasvuhormonilla on tärkein rooli tässä mekanismissa.
Halkaisuprosessin aloittamiseksi on luotava erityisedellytykset hormonien tuotannolle. Koska kasvuhormoni on myös stressihormoni, keho tarvitsee stressiä sen tuottamiseksi. Mutta ei psykologista, vaan fysiologista. Aerobinen tai anaerobinen harjoitus auttaa aiheuttamaan sen.
Räjähdyskuormitus piiriharjoittelun muodossa on erityisen tehokas tässä. Juuri he harjoittavat urheilijoita kuivattamiseen. Painonpudotussuunnitelma kotona ja kuntosalilla on sama, koska piiriharjoittelun periaatteet eivät riipu suorituspaikasta. Ainoa ero on, että kuntosalilla voit käyttää kuntoiluvälineitä ja kotona - vain omaa painoa ja urheiluvälineitä.
Jotta hormonit voisivat työskennellä entistä aktiivisemmin rasvanpoltossa, harjoittelun lisäksi on välttämätöntä luoda kalorivaje - kuluttaa enemmän kuin kuluttaa. Siksi paikallinen rasvanpoltto on mahdotonta, koska hormonit eivät vaikuta tiettyyn alueeseen, vaan koko kehoon kokonaisuutena. Jos prosessi aloitetaan, se on tasainen koko kehossa.
Voit vahvistaa ongelma-alueen lihaksia vain tekemällä sillä harjoituksia. Mutta yleiseen laihtumiseen on parempi ensin suorittaa rasvanpolton perusharjoituksia kotona, toisin sanoen tärkeimmillä lihasryhmillä. Edistyessäsi voit alkaa aktiivisesti selvittää ongelma-aluetta: lonkat, abs, pakarat, käsivarret jne.
Joukko harjoituksia laihtuminen kotona
Painonpudotuksen mekanismi huomioon ottaen voit säveltää täydellisen harjoittelun yksinkertaisimmista laihtumisharjoituksista kotona. Mukavuuden vuoksi jaamme ne 3 ryhmään:
- lantioilla ja pakaroilla;
- vatsalihakset;
- olkavyö.
Aloittelijoille voit kouluttaa kutakin lihasryhmää erillisenä päivänä, ja koulutetuille urheilijoille esitelty kompleksi voi olla yksi harjoitus, vain koko keholle kerralla.
Päivä 1 (maanantai) - reidet ja pakarat
Kyykky: 3 sarjaa 15 toistoa. Seisomme suorana, jalat olkapään leveydellä, sukat näyttävät hieman sivuilta. Hengitettäessä kyykymme suorassa kulmassa polvissa ja lantion yhdensuuntaisuus lattian kanssa, samalla kun hengitämme, nousemme.
Nostaa lantion: 2 sarjaa 10 kertaa. Me makaamme lattialla, taivutamme jalkamme polvissa ja lepäämme jalkamme lattialle, ojennamme kätemme vartaloa pitkin. Hengitettäessä nostamme lantion niin, että keho venyy suorassa linjassa, pidämme sitä 5-10 sekuntia. Hengitettäessä laskeutumme lattialle.
Plie kyykky: 2 sarjaa 10 toistoa. Se suoritetaan samalla tavalla kuin tavalliset kyykky. Ero on jalkojen asennossa - ne on sijoitettava leveäksi ja sukat on suunnattava ulospäin. Kädet voidaan lukita edessäsi tai asettaa lantiolle. Hengitettynä laske reiden yhdensuuntaisuutta lattialle, viipy alimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan, samalla kun hengität, nouse.
Kääntöjalat: 2 sarjaa 20 kertaa kummallakin jalalla. Voidaan tehdä makuulla tai seisomalla. Suoritusperiaate on sama - kun hengität ulos, nostamme jalan mahdollisimman korkealle, samalla kun hengitämme, laskemme sen mahdollisimman hitaasti. Voit lisätä kuormaa käyttämällä painomateriaaleja tai kunto-kuminauhoja.
Päivä 2 (keskiviikko) - paina
Klassiset vartalohissit: 2 sarjaa 20 toistoa. Makaa selälläsi lattialla, mieluiten lähellä sohvaa, jotta voit tarttua sen alaosaan jalkojesi avulla. Lukitse kätesi lukkoon pään takaosassa. Hengitettynä - nousemme, yrittäen päästä rintaamme polvilleen, hengitettynä - menemme alas. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse mennä itse lattiaan - tällä tavalla lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä.
Vino murskaus: 2 sarjaa 20 toistoa. Lähtöasento kuten edellisessä harjoituksessa. Tekniikka on sama, vain nousussa, venytä kyynärpääsi vastakkaiseen polveen: vasemmalta oikealle ja seuraavalla toistolla - oikealta vasemmalle.
Sivulevy: 30 sekuntia per sivu. Jos mahdollista, voit pitää kantaa pidempään. Makaa kyljelläsi lattialla, nosta sitten vartalo kyynärpäätänne. Koko vartalo tulisi venyttää suoralla viivalla. Pidä asemaa tietyn ajan.
Vene: 2 sarjaa 10 toistoa. Makaa lattialla vatsallasi, ojenna kätesi eteenpäin edessäsi. Kun hengität ulos, repäise kädet ja jalat lattiasta ja pidä asennossa viisi hengitystä. Mene alas lattialle. Viimeisellä edustajalla voit tarttua nilkoihin käsilläsi ja heilua hieman.
Päivä 3 (perjantai) - Olkahihna ja rinta
Punnerrukset: 2 sarjaa 10 kertaa. Tytöt voivat tehdä työntöjä polvillaan, koska se vähentää kuormitusta. Kädet tulee sijoittaa ylävartalon alle etäisyydelle, joka on hieman yli hartioiden leveyden.
Käänteiset punnerrukset: 2 sarjaa 10 toistoa. Seiso selällään sohvalle, nojaa sen reunaan käsillä, venytä jalkasi edessäsi. Hengitettäessä mene alas, taivuttamalla kätesi suorassa kulmassa kyynärpäissä, kun taas hengität - nouse.
Lankku kävely: 2 sarjaa 15 toistoa. Ota lankku, korostaen kämmenet. Järjestä seuraavaksi molemmat kädet peräkkäin kyynärvarsiin ja sitten takaisin kämmenelle.
Lankun hartioiden koskettaminen: 2 sarjaa 15 kertaa. Ota lankkuasento uudelleen. Repäise sitten vuorotellen oikea ja vasen käsi ja kosketa niitä vastakkaiseen olkapäähän.
