Painonpudotuksen alku: mistä aloittaa?

Tasapainoinen ruokavalio ja terveellinen ruokavalio ovat painonpudotuksen ja vakaan ja pitkäaikaisen tuloksen saavuttamisen kulmakiviä. Tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on tarkistettava päivittäistä ruokavaliotasi, noudatettava ruokavaliota, saatava riittävästi lepoa ja osoitettava enemmän fyysistä aktiivisuutta. Tiukat ruokavaliot ja tavanomaisen ruoan äkillinen hylkääminen voivat antaa nopean tuloksen, mutta paaston haitat terveydelle ovat suurempia kuin kilon pudotuksen ilo. Huonon olon ja mielialan, jatkuvan nälän ja syyllisyyden tunteiden lisäksi yömatkoista jääkaapin ääressä saat lyhytaikaisen painonpudotuksen vaikutuksen. Pudotetut kilot ja senttimetrit tulevat takaisin, mahdollisesti suurempina määrinä. Kalorivajeen kohtaamassa kehossa käynnistyy puolustusmekanismi ja se kerää rasvavarastoja aiempaa enemmän. Lisäksi tällaiset ruokavaliot voivat aiheuttaa kuivumista ja lihaskudoksen vähenemistä, mikä johtaa roikkuvaan ja velttoiseen ihoon, lihasheikkouteen ja varhaisiin ryppyihin. Tästä johtuen lukuisat paastoon tai ruokavalion jyrkkään laskuun perustuvat ruokavaliot eivät johda tehokkaaseen painonpudotukseen eivätkä anna kestävää tulosta. Oikean painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on toimittava eri tavalla ja ennen kaikkea kehitettävä pätevä ja pitkäaikainen painonpudotusohjelma.

Oikea laihdutus- ja ruokavalio-ohjelma

ruokavaliosuunnitelman laatiminen painonpudotusta varten

Oikea painonpudotus on aikaa vievä prosessi. Ylipainon pitäisi poistua pitkäksi aikaa, mieluiten ikuisesti. Siksi sinun on viritettävä pitkä taistelu kehon rasvaa vastaan. Painon tulisi laskea vähitellen, enintään 1, 5-2 kg. viikolla. Jos tiukentat painonpudotuksen ehtoja, tämä johtaa päinvastaiseen tulokseen, vaa'an nuoli hiipii ylös ja ponnistelut menevät hukkaan.

Painonpudotus on aloitettava tasapainoisen ruokavalion kehittämisestä, joka sisältää tarvittavan määrän ravintoaineita ja ravintoaineita, jotta keho toimii kunnolla. Samaan aikaan ruokavalion kaloripitoisuus ei saa aiheuttaa rasvan kertymistä. Oikeaan laihtumiseen sopii ruokavalio, jossa ruokaa syödään usein (5-6 kertaa päivässä), mutta pieninä annoksina. Jos työhön ei liity korkeaa fyysistä aktiivisuutta, etkä useista syistä voi urheilla, sinun tulee vähentää merkittävästi päivässä kulutettua kalorimäärää.

Muista - tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi kehon on kulutettava enemmän kaloreita kuin se saa ruoasta. Ensinnäkin sinun on luovuttava rasvaisista ja korkeakalorisista ruoista. Jos on erittäin vaikeaa luopua kokonaan tavallisista ja suosikkiruoista, voit korvata tuotteet: esimerkiksi sianliha voidaan korvata vasikanlihalla tai kanalla, makeiset voidaan korvata hedelmillä. Rasvoja sisältävistä tuotteista on mahdotonta luopua kokonaan - tämä johtaa niiden puutteeseen ja aineenvaihduntahäiriöihin kehossa. Koska rasva on välttämätön elimistön täyden toiminnan kannalta, sitä tulee kuluttaa vähintään 30-40 g päivässä. Tarvittavan määrän rasvaa saa lisäämällä ruokavalioon maitotuotteita ja kasviöljyjä.

Tasapainoinen ruokavalio oikean painonpudotukseen:

  • Tuoreiden vihannesten, hedelmien ja yrttien tulee muodostaa puolet päivittäisestä ruokavaliostasi. Ne rikastavat kehoa vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Kuitu auttaa puhdistamaan suolistoa ja normalisoi ruoansulatusta, tehostaa aineenvaihduntaa. Vähäkalorinen pitoisuus mahdollistaa kasviperäisten elintarvikkeiden nauttimisen riittävän määrinä kylläisyyden tunteen luomiseksi.
  • Neljänneksen ruokavaliosta tulisi olla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Vähärasvainen liha ja kala, munat ja tietyntyyppiset palkokasvit (pavut, soijapavut) tarjoavat elimistölle tarvittavan määrän proteiinia, jota tarvitaan solujen rakentamiseen.
  • Toisen neljänneksen ruokavaliosta tulisi olla runsaasti hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Elimistö tarvitsee energiaa, jonka se saa hiilihydraateista. Ruokavalion tulisi sisältää viljaa, täysjyväpastaa, sieniä, vihanneksia ja hedelmiä.

Oikea painonpudotus edellyttää ruoasta saatavien kalorien seuraamista koko päivän ajan. Ruokavaliopäiväkirja tai -päiväkirja auttaa sinua pitämään kirjaa, tekemään tarvittavat laskelmat ja kirjaamaan tulokset.

Likimääräinen päivittäinen menu tehokkaaseen painonpudotukseen

Ehdotettu päivittäinen ruoka-annos on suunniteltu 5 ateriaa varten. Ruokavaliosuuntautumisestaan huolimatta ateriat ja tuotteet tekevät ruokavaliostasi monipuolisen ja painonpudotuksen mukavan.

1. vastaanotto

  • Kaurapuuro maidossa rusinoilla ja hunajalla.
  • Kefiiri tai hera.
  • Omena.
  • Kahvi maidolla ja sokerilla.

2. vastaanotto

  • Kolme keitettyä munaa.
  • Vähärasvainen liha (vasikanliha, kana).
  • Juusto.
  • Salaatti.

3. vastaanotto

  • Kananrinta - keitetty tai haudutettu.
  • Haudutetut vihannekset.
  • Oranssi.

4. vastaanotto

  • Keitetty tai haudutettu kala.
  • Parsakaali.
  • Kukkakaali.
  • Omena.

5. vastaanotto

  • Raejuusto (rasvaton).
  • Maapähkinäpähkinät.
  • Rusina.
  • Puolikas iso greippi.

Ehdotettu ruokavalio on suunniteltu monipuolistamaan ruokavaliotasi ja tekemään tehokkaasta laihduttamisesta mukavaa, ehkäisemään nälänhätäkohtauksia ja hajoamisia. Pienet annoskoot ja aterioiden tiheys mahdollistavat vitamiinien ja alkuaineiden imeytymisen nopeasti ja luovat kylläisyyden tunteen. Jos sinulla on nälkä illalla, voit syödä porkkanoita. Tämän tuotteen pitkä pureskelu ja alhainen kaloripitoisuus auttavat selviytymään nälän tunteesta.

Hyödyllisiä vinkkejä laihduttamiseen ja terveyteen

laihtumiseen liittyviä ominaisuuksia

Oikea painonpudotus edellyttää runsaan veden juomista kehon nestetasapainon palauttamiseksi. Vettä on suositeltavaa juoda vähintään 2, 5 litraa päivässä. Tämä puhdistaa kehon myrkkyistä ja haitallisista aineista.

Päivittäinen vedentarve voidaan laskea yksinkertaisella kaavalla: 30 ml kukin. jokaista painosi kiloa kohden. Lisäksi sinun tarvitsee vain laskea juomavesi tai tee. Kaikkia muita nesteitä (liemi, maito tai mehut) ei lasketa mukaan. Vettä on suositeltavaa juoda 200 ml ennen jokaista ateriaa ja sen jälkeen. Tämä auttaa ruoansulatustasi ja nopeuttaa kehosi aineenvaihduntaprosesseja.

Lisää merkittävästi painonpudotuksen tehokkuutta urheilemalla. Säännöllinen harjoittelu polttaa aktiivisesti kaloreita, lisää lihaskuntoa ja vahvistaa kehoa. Tehokas laihdutus vaatii aikaa ja sitoutumista itsensä kehittämiseen. Mutta ponnistelusi eivät ole turhia - et vain vähennä painoa, vaan myös korjaa vartaloasi.