Ketodieetti eli ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ja kohtalaisen proteiinipitoinen ruokavalio. Tyypillisesti ruoasta saadut hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, mikä on erittäin tärkeää ravinnon ja aivojen toiminnan kannalta. Jos ruokavalio on kuitenkin vähähiilihydraattinen, maksa muuttaa rasvan rasvahapoiksi ja ketoaineiksi. Ketonikappaleet tulevat aivoihin ja niitä käytetään energialähteenä glukoosin sijasta.
Keto-ruokavaliossa sekä syödyn ruoan määrä (kokonaiskalorit) että niiden koostumus - proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä - ovat tärkeitä. Syötettyjen elintarvikkeiden osalta keto-ruokavalio on samanlainen kuin kuuluisa Atkinsin ruokavalio, mutta tässä ei itse ruoat näytä suurta roolia, vaan niiden määrä. Hiilihydraattien kulutusta ei voi kokonaan eliminoida, sinun on vain minimoitava niiden kulutus.
Vihannesten osalta on sanottava, että ne sisältävät pienen määrän hiilihydraatteja, joten sinun on seurattava kalorien kokonaismäärää (niiden päivässä syötävä määrä ei saa ylittää 50 grammaa). Esimerkiksi erilaiset vihannekset sopivat ihanteellisesti ketoon, koska niillä on vähän sulavia hiilihydraatteja (kuitua ei lasketa).
Mitä tulee lihaan ja maitotuotteisiin, näitä tuotteita voidaan kuluttaa riittävästi. Lihana on parempi käyttää kalkkunaa tai kanaa. Parhaat kalat keto-ruokavalioon ovat lohi ja silli.
Valikko
Tämä ruokalista on suunniteltu kahdelle aterialle päivässä, ja sen päivittäinen kokonaiskaloripitoisuus on 1500 kcal.
Päivä 1
1. Pekoni- ja munavuoka
Ainesosat:
- Munat - 3 kpl.
- Pekoni - 100 g
- Pinaatti - 40 g
- Juusto - 20 g
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 258 kcal
- Proteiinit - 15,4 g
- Rasva - 21,2 g
- Hiilihydraatit - 0,6 g
2. Kesäkurpitsapannukakut
Ainesosat:
- Kesäkurpitsa - 100 g
- Muna - 1 kpl.
- Psyllium - 1 rkl. l.
- Jauheliha (sianliha ja naudanliha) - 100 g
- Oliiviöljy - 15 ml
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 178 kcal
- Proteiinit - 8,7 g
- Rasva - 14,6 g
- Hiilihydraatit - 2,2 g
Päivä 2
1. Pekonin kanssa paistetut munat
Ainesosat:
- Munat - 2 kpl.
- Laardi (sianliha) - 15 g
- Avokado - 50 g
- Vihreät - maun mukaan
Ravitsemustiedot (annosta kohti):
- Kaloripitoisuus - 404 kcal
- Proteiinit - 15,2 g
- Rasva - 36 g
- Hiilihydraatit - 3,8 g
2. Proteiinirulla
Pohjan ainesosat:
- Oravat - 4 kpl.
- Makeutusaine - 4 pussia
- Mantelijauho - 3 rkl. l.
Kermalle:
- kookoskerma - 150 g
- Keltuaiset - 4 kpl.
- Makeutusaine - maun mukaan
- Kaakao - 1 rkl. l.
- Voita 82,5% - 80 g
- Gelatiini (pika) - 1 pussi
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 271 kcal
- Proteiinit - 25 g
- Rasva - 18,1 g
- Hiilihydraatit - 2,9 g
3. Siivet uunissa
Ainesosat:
- Kanan siivet - 6 kpl.
- Soijakastike - 1 rkl. l.
- Vihreät - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 176 kcal
- Proteiinit - 18,3 g
- Rasva - 11,3 g
- Hiilihydraatit - 0,6 g
Päivä 3
1. Juustokakut
Ainesosat:
- Raejuusto 9% - 200 g
- Mantelijauho - 2 rkl. l.
- Muna - 1 kpl.
- Psyllium - 1 tl.
- Kookosöljy - 10 g
- Smetana 20% - 1 rkl. l.
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 211 kcal
- Proteiinit - 15,7 g
- Rasva - 15,4 g
- Hiilihydraatit - 2,6 g
2. Kanakeitto sellerin kanssa
Ainesosat:
- Kananrinta - 400 g
- Sipuli - 1 kpl.
- Vesi - 1,5 l
- Porkkanat - 1 kpl.
- Selleri (varsi) - 1 kpl.
- Valkosipuli - 2 neilikkaa
- Parsakaali - 100 g
- sulatejuusto - 50 g
- Paprika, kurkuma, vihreä sipuli - maun mukaan
- Suola, pippuri - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 38 kcal
- Proteiinit - 6 g
- Rasva - 0,8 g
- Hiilihydraatit - 2 g
3. Täytetyt herkkusienet
Ainesosat:
- Herkkusienet - 300 g
- Jauhettu naudanliha - 100 g
- Pekoni - 80 g
- Smetana 20% - 1 rkl. l.
- Vihreät - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 155 kcal
- Proteiinit - 9,8 g
- Rasva - 12,6 g
- Hiilihydraatit - 0,2 g
Päivä 4
1. Munahampurilainen
Ainesosat:
- muna - 2 kpl.
- Avokado - 50 g
- Jauhettu naudanliha - 100 g
- Suola, pippuri - maun mukaan
- Öljy - 5 ml
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 215 kcal
- Proteiinit - 12,1 g
- Rasva - 17,5 g
- Hiilihydraatit - 1,5 g
2. Quiche jauhelihalla
Ainesosat:
- Munat - 2 kpl.
- Kookosöljy (voidaan korvata voilla) - 40 g
- Mantelijauho - 3 rkl. l.
- Psyllium - 1 rkl. l.
- Pellavansiemenjauho - 1 tl.
Täytteeksi:
- Jauhettu naudanliha - 100 g
- muna - 2 kpl.
- Pinaatti - 40 g
- Juusto - 40 g
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 285 kcal
- Proteiinit - 14,1 g
- Rasva - 24,5 g
- Hiilihydraatit - 2,3 g
Päivä 5
1. Deviled munat
Ainesosat:
- Keitetyt munat - 3 kpl.
- Turskanmaksa - 50 g
- Kotitekoinen majoneesi - 10 g
- Suola - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 273 kcal
- Proteiinit - 10,6 g
- Rasva - 24,7 g
- Hiilihydraatit - 2 g
2. Sienikeitto
Ainesosat:
- Kananrinta - 400 g
- Herkkusienet - 300 g
- Sipuli - 1 kpl.
- Valkosipuli - valinnainen
- Porkkanat - 1 kpl.
- Vesi - 1,5 l
- Sellerin varsi - 1 kpl.
- Suola - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 33 kcal
- Proteiinit - 6,1 g
- Rasva - 0,6 g
- Hiilihydraatit - 0,9 g
3. Kaalivuoka jauhelihalla
Ainesosat:
- Kaali - 300 g
- Jauhettu sianliha ja naudanliha - 200 g
- Tomaattipasta - 1 rkl. l.
- Juusto - 80 g
- Smetana tai rahka (kerrosten päällystämiseen) - 80 g
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 172 kcal
- Proteiinit - 10,2 g
- Rasva - 12,9 g
- Hiilihydraatit - 3,5 g
Päivä 6
1. Pekonin kanssa paistetut munat
Ainesosat:
- Munat - 2 kpl.
- Porsaan pekoni - 15 g
- Avokado - 50 g
- Vihreät - maun mukaan
Ravitsemustiedot (annosta kohti):
- Kaloripitoisuus - 405 kcal
- Proteiinit - 15,2 g
- Rasva - 35,9 g
- Hiilihydraatit - 3,8 g
2. Kotletit hihassa
Ainesosat:
- Jauhettu sian- ja naudanliha (50-50) - 300 g
- Sipuli - 1 kpl.
- Muna - 1 kpl.
- Suola, pippuri - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 224 kcal
- Proteiinit - 14,8 g
- Rasva - 16,9 g
- Hiilihydraatit - 2 g
Päivä 7
1. Deviled munat
Ainesosat:
- Munat (keitetyt) - 3 kpl.
- Turskanmaksa - 50 g
- Majoneesi (kotitekoinen) - 10 g
- Suola - maun mukaan
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 273 kcal
- Proteiinit - 10,6 g
- Rasva - 24,7 g
- Hiilihydraatit - 2 g
2. Kammiot
Ainesosat:
- Kammiot - 500 g
- Tuorejuusto - 100 g
Ravintoarvo (per 100 g):
- Kaloripitoisuus - 131 kcal
- Proteiinit - 16,2 g
- Rasva - 6,8 g
- Hiilihydraatit - 1 g
Esimerkki keto-ruokavaliosta, jossa on viisi ateriaa päivässä
Tämä valikkovaihtoehto on täydellinen urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka käyttävät keto-ruokavaliota parantaakseen ulkonäköään pudottamalla ylipainoa. Sitä ei pidä pitää ketoruokavalion välttämättömänä sääntönä, jota ei missään tapauksessa saa rikkoa. Tämä on pikemminkin suositus laskentaan: nyt tiedät yleisesti kuinka paljon proteiinia, kaloreita ja rasvoja tarvitaan, voit valita tuotteet itse.
Aamiainen
- munakokkelia (3 munaa). Kaloripitoisuus - 264 kcal.
- Proteiinipirtelö (yksi annos 30 grammaa). Kaloripitoisuus - 121 kcal.
- Juusto (30 grammaa). Kaloripitoisuus - 109 kcal.
Lounas
- Kananrinta (170 grammaa). Kaloripitoisuus - 276 kcal.
- Juusto (30 grammaa). Kaloripitoisuus - 109 kcal.
Iltapäivän välipala
- Proteiinipirtelö (yksi annos 30 grammaa). Kaloripitoisuus - 121 kcal.
- Mantelit (30 grammaa). Kaloripitoisuus - 134 kcal.
Illallinen
- Lohi (130 grammaa). Kaloripitoisuus - 256 kcal.
- Salaatti (30 grammaa).
Toinen illallinen
- Vähärasvainen raejuusto (100 grammaa). Kaloripitoisuus - 109 kcal.
- Kaseiiniproteiini (yksi annos 30 grammaa). Kaloripitoisuus - 107 kcal.
Keto-dieetin plussat
Keto-ruokavalion tärkein etu on tietysti melko nopea ihonalaisen rasvan häviäminen. Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, koska monien muiden ruokavalioiden myötä osa lihasmassasta katoaa rasvan mukana. Lihasmassan häviämisen myötä kehon aineenvaihdunta hidastuu. Tutkimuksessa ketogeenisen ruokavalion vaikutuksista HIIT-urheilijoihin havaittiin parannuksia urheilullisuudessa ja kehon koostumuksessa.
Ketogeeninen ruokavalio sopii myös ihmisille, jotka eivät liiku. Keto-ruokavalio ei aiheuta ihmisiä nälkään tai vie kaloreita pois. Karkeasti sanottuna kompensoimme hiilihydraattien vähenemistä proteiinoilla ja rasvoilla. Tämä ei tietenkään tarkoita, että vähentämällä jyrkästi hiilihydraattien saantia voit syödä liikaa rasvaisia ja proteiinipitoisia ruokia. Kalorien saanti tulee pitää normaaleissa rajoissa.
Toinen keto-ruokavalion kiistaton etu on ruokahalun hallinta. Monet ruokavaliolla olleet ihmiset tietävät, että voimakkain ruokahalu tulee juuri ruokavalion aikana. Keto-ruokavalio poistaa nälän tunteen. Tämä johtuu siitä, että sen kanssa insuliinin taso veressä on alhainen, ja insuliini on vastuussa nälän tunteiden ilmaantumisesta. Rasvaiset ja proteiiniruoat, joita keto-ruokavalio sisältää runsaasti, antavat ihmiselle mahdollisuuden olla kokematta raakaa ruokahalua ja samalla laihtua.
Usein ihmiset valittavat ruokavalion päätyttyä, että paino palasi hyvin nopeasti. Tosiasia on, että useimmat ruokavaliot ovat kuin vuoristorata keholle - jatkuva stressi. Kun ravintoaineita on vähän, aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kun niitä on paljon, elimistö ei kestä prosessointia ja käyttää ylimääräisen rasvavarastoon. Keto-ruokavalio eliminoi tämän vaikutuksen, koska henkilö ei ole nälkäinen.
Miinukset
Ottaen huomioon, että keto-ruokavaliossa painotetaan rasvaisia ja proteiinipitoisia ruokia, ruoansulatushäiriöt ovat mahdollisia - vatsan raskaus, turvotus, ummetus. Tämä johtuu siitä, että ruokavalio ei sisällä käytännössä lainkaan kuitua, jota löytyy leivästä, perunoista, hedelmistä ja vihanneksista. Ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi sinun tulee syödä joitain vihanneksia ja hedelmiä pieninä määrinä. Esimerkiksi omenat, kaali ja happamat viinirypäleet sopivat.
Toinen keto-ruokavalion haittapuoli on glukoosin puutteen arvaamattomuus. Ei tiedetä, kuinka kehosi käyttäytyy, jos menetät siltä niin tärkeän energialähteen.
Kestää aikaa, ennen kuin keho muuttuu ketoaineiksi. Yleensä ensimmäisen viikon aikana henkilö tuntee huonovointisuutta, huimausta ja yleistä heikkoutta. On tärkeää kestää vähintään 21 päivää nähdäksesi ruokavalion tulokset.
Vasta-aiheet käyttöön
Keto-ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen diabeetikoille: liiallinen ketoaineiden määrä veressä voi johtaa jyrkkään terveyden heikkenemiseen ja jopa kuolemaan. Lisäksi ihmisten, joilla on munuais-, ruoansulatuskanavan tai suolistosairaus, ei tulisi käyttää keto-ruokavaliota. Glukoosipuutos vaikuttaa aivojen toimintaan, joten keto-ruokavalio ei ole tietotyöntekijöiden suositeltava.
Toisaalta keto-ruokavalio on yksinkertainen, toisaalta erittäin vaikea. Tietysti kaikki riippuu valitusta muodosta. Jotkut ihmiset toimivat niin fanaattisesti, että ruokavalio päättyy huonosti. Et voi laiminlyödä ruokavalion sääntöjä, sinun on kuunneltava kehoasi ja annettava sille tauko. Kaikkein tärkeintä on viime kädessä terveys. Meidän ei pidä unohtaa tätä.