Voitko kuvitella täydellisen sävyisen vartalon roikolla vatsalla? Ei tietenkään. Vatsa on alue, jota tulisi harjoitella päivittäin, toisin kuin muut lihakset. Harjoitussarja on kätevintä hallita kotona matolla sinulle sopivaan aikaan.
Motivaatio
Monet, joiden sivuille muodostuu rasvaa, huomaavat terveydentilan heikkenemisen. Syynä on liikalihavuus, se lisää: verenpainetta, insuliinitasoa, glukoosia, kolesterolia. Väärä ravitsemus yhdistettynä passiiviseen elämäntapaan johtaa diabetekseen ja sydänsairauksiin. Aineenvaihduntahäiriöt eivät jää huomaamatta naisilla ja miehillä. Terveellä ihmisellä on aina tasainen vatsa ja selkeä vyötärö.
Hyötyäksesi vyötärön ja vatsan harjoituksista, noudata kahta suositusta laihduttamiseen:
- Keskity lopputulokseen.
- Nauti jokaisesta harjoituksesta.
Harjoittele kotona
Yritä oppia tuntemaan vatsan ja vyötärön lihakset painonpudotusharjoittelun aikana. Painonpudotustilaan siirtyminen vaikeuttaa harjoittelua: lisää harjoitusten ja lähestymistapojen määrää. Jos haluat litteän vatsan ja kapean vyötärön, noudata harjoituksen pääsääntöä - pidä vatsasi vedettynä jokaisen harjoituksen aikana. Valmista pehmeä matto, mukavat vaatteet - aloitetaan harjoittelu kotona.
Lämmitellä
Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa lihaksia tulevaan kuormitukseen ja ehkäistä venytysarvojen ilmaantumista. Muista aloittaa painonpudotusharjoittelu hyppäämällä, kiipeämällä askeltasolla, tanssimalla. Ne ovat välttämättömiä sydämen ja muiden elinten toiminnan ylläpitämiseksi. Venytä viistojasi:
- Suorita vartalon kallistuksia eri suuntiin käsivarret ojennettuina mahdollisimman alas. Selkärangan tulee lämmetä hitaasti.
- Kiinnitä lantio yhteen asentoon, käännä ylävartaloa eri suuntiin.
- Pyöritä lantiota ja vartaloa nostamatta jalkojasi lattiasta.
Kiertyminen
Vyötärön ja vatsan perusharjoitukset vahvistavat vinot lihakset muodostaen puristuslinjan. Tee oikein 3 tyyppistä kiertoa 20 kertaa toistolla 3 sarjassa:
- Suoraan: Makaa matolla polvet koukussa, kädet pään takana, kyynärpäät erillään. Nosta vain lapaluita lattiasta maltillisesti.
- Käänteinen: Makaa selällään, nosta lantiota ja alavartaloa. Harjoittele puristimen alaosaa tehokkaasti tekemällä nostot mahdollisimman hitaasti.
- Diagonaali: vatsa-asennossa venyttele vuorotellen eri suuntiin repimällä irti lapaluita. Laita kädet vartaloa pitkin, polvet koukussa.
Jalka nousee
Seuraavat harjoitukset on tarkoitettu lihasten vahvistamiseen ja puristuksen harjoitteluun.
- Makaa selällesi, kämmenet ojennettuna vartaloa pitkin mahdollisimman lähelle lattiaa. Nosta jalkojasi hitaasti. Aloittelijat, joiden tavoitteena on laihduttaa, voivat taivuttaa polviaan tässä harjoituksessa, jos se on vaikea suorittaa. On tehokkaampaa pitää ne tasaisina - lisätä painon, pakaroiden ja reisien lihasten fyysistä kuormitusta.
- Makaa selällään matolla, levitä kädet sivuille. Aloita harjoitus nostamalla jalkojasi 90 asteen kulmassa. Laske kumpaakin jalkaa vuorotellen koskematta lattiaan ja pidä toinen jalka vaakasuorassa pintaan nähden. Kun nostat jalkojasi, yritä koskettaa lattiaa kämmenilläsi.
- Makaa selälläsi, levitä kädet sivuille. Nosta oikeaa jalkaasi tasaisessa kulmassa ja pidä vasen jalkasi vaakasuorassa, älä kosketa lattiaa. Suorita jalkojen ristiin ristiin vuorotellen.
sivulankku
Tämä harjoitus on perusharjoitus sivuille matkalla painonpudotukseen. Staattinen liike muodostaa puristimen, sillä on yleinen vahvistava vaikutus. Sinun tulisi aloittaa painonpudotuslangan tekeminen 30 sekunnista. Muista: mitä kauemmin pidät sitä, sitä nopeammin voit nauttia urheilullisesta vatsasta ja ulkonevien sivujen puuttumisesta. Monimutkainen lankkutekniikka:
- Makaa oikealla puolella, nojaa oikealle - alkuperäinen käsi, käsi tulee suunnata pitkin akselia hartioilla.
- Sulje jalat yhteen, pidä ne vaakasuorassa matolla, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Suorita harjoitus uloshengityksellä: nosta vasen kätesi, älä taivuta alkuperäistä käsivartta, pidä vartalo ja lantio tasapainossa.
- Pysy kuvatussa asennossa mahdollisimman pitkään.
- Kun olet levännyt minuutin ajan, tee harjoitus vasemmalle puolelle.
- Jos sinun on vaikea nostaa käsiäsi, pidä ne vuorotellen koukussa kyynärpäistä - sivulankun kevyt versio.
Ohut vyötäröharjoitukset
Suorita painonpudotusharjoitus harjoituksen keskellä - poistaaksesi sivulihasten jännityksen ja kauniin asennon. Seiso suorana, laita kädet takaraivolle. Suorita kehon vuorotellen sivuttain kallistuksia vatsan suurimmalla jännityksellä. Toisessa harjoituksessa makaa lattialla, vedä kädet pään taakse. Suorita harjoitus uloshengityksen aikana: vedä vasenta jalkaasi itseäsi kohti, auta käsilläsi.
Pilates
Melko monimutkainen painonpudotustekniikka auttaa vahvistamaan selkärangan ja sivujen lihaksia samanaikaisesti. Tätä varten ota aloitusasento lattialla, laita kätesi pään taakse. Harjoituksen ydin on viipyä mahdollisimman pitkään repimällä irti vartalo ja suorat jalat lattiasta. Harjoittelun aikana hengitä tasaisesti, jos tunnet kipua niskassa, lopeta harjoitus.
Harjoitus "tyhjiö"
Ammattivalmentajat sisällyttävät tämän harjoituksen kattavaan harjoitukseen sivujen poistamiseksi. Suorita harjoitus tutustuttuasi suoritustekniikkaan.
Makaa lattialla, suorista selkäsi, aseta kädet vartaloa pitkin, jalat taivutettuina polvissa. Hengitä hitaasti muutaman minuutin ajan. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia: yritä vetää se sisään suurimmalla voimalla. Jos sinusta tuntuu, että vatsa on samalla tasolla selän kanssa, olet hallinnut tekniikan oikein. Pidä 15 sekuntia, suorita lyhyen tauon jälkeen harjoituksen toinen osa: vatsan sisäänvetämisen jälkeen yritä "työntää" sitä jyrkästi ylöspäin. Aloita harjoituksen tekeminen 5 kertaa lisäämällä määrää vähitellen.
Harjoituksen jälkeinen venytys
Seuraavat harjoitukset auttavat rentoutumaan ja lievittämään jännitystä sivujen lihaksista kullekin sopivassa asennossa.
- Makaa vatsallaan: ojennetuilla käsivarsilla, lepää kämmenet lattiaa vasten, käännä sormet eteenpäin. Kiristä pakaralihaksia niin paljon kuin mahdollista, taivuta vartaloa, päätä ja vatsaa varovasti taaksepäin.
- Makaa selällään: valmistele valmiiksi rullattu pyyhe, maksimipaksuus - 5 cm Otettuasi aloitusasennon, aseta se alaselän alle. Vartalo, jalat ja kädet tulee painaa lattiaan. Tämän tyyppinen venytys sopii ihmisille, joilla on hauraat vatsalihakset.
- Istuminen: aloitusasennossa tuo kätesi yhteen pään takaosassa. Suorita vaihtoehtoiset kallistukset suurimmalla viiveellä kumpaankin suuntaan. Kiinnitä selkä, kädet ja jalat oikeaan suoritukseen.
- Seisominen: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta vartaloasi ja päätäsi taaksepäin ja kiinnitä kädet lantiolle: laske kädet varovasti alas. Älä liioittele sitä rinteen syvyyden kanssa - tämä voi johtaa selkärangan rikkoutumiseen. Vähentääksesi selkärangan kuormitusta pitämällä pakarat jännittyneenä harjoituksen aikana.
Virheitä harjoittelussa
Sivujen poistamiseksi on valtava määrä harjoituksia. Jotkut tekniikat, jotka ovat erityisen suosittuja naisten keskuudessa, lupaavat usein nopeaa painonpudotusta ja kuntoa. Monet harrastavat ahkerasti liikuntaa aiheuttaen haittaa terveydelle. Poista käytöstä:
- vaihtoehtoiset kallistukset sivuille painoilla. Muutoin olet vaarassa tulla leveän vyötärön omistajaksi. Tämä harjoitus tulisi suorittaa miesten.
- Gynekologit eivät suosittele vannetta ja hula-vannetta tytöille painonpudotukseen.
- Rungon kääntäminen tangolla tangosta on kyseenalainen harjoitus sivuille, mikä johtaa selkärangan vammoihin. Niitä suorittavat useimmiten kehonrakentajat, eivätkä tytöt, jotka haluavat laihtua vyötäröään.
- Kardion välttäminen. Älä unohda lämmittelyä - aloita juoksulla.
Ruokavalio vatsalle
Oikea ravitsemus voi pelastaa sinut kylkien rasvakerroksesta ja normalisoida ruoansulatusprosessia. Syö pieniä aterioita 3-4 tunnin välein. Säilytä kehon vesitasapaino: juo puhdistettua ja hiilihapotonta vettä vähintään 2 litraa päivässä. Puhuttaessa oikeasta ruuansulatuksesta ja laihduttamisesta, sinun tulee lopettaa juominen: alkoholi, tupakka, kahvi. Usein ei ole mahdollista tehdä taltattua figuuria imemällä: paistettua, rasvaista ja makeaa ruokaa.
Oikea ravitsemus on ensisijaisesti tasapainoinen tuotesarja, joka koostuu proteiineista, rasvoista ja helposti sulavista hiilihydraateista. Mitä on jäljellä? Jos liikut päivittäin ja haluat terveen kehon, lisää ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia: viljaa, vihanneksia, hedelmiä.
Kypsennä vähärasvaista lihaa ja kalaa parille - hivenaineet eivät tuhoudu tällä tavalla, ja tällaisen kypsennyksen hyödyt ovat ruoansulatuksen kannalta suurimmat.
Kuinka syödä?
Tarjoamme sinulle mahdollisuuden kokeilla yksinkertaisia ruokia:
- Aamiainen: dieettikeksi + keitetty muna
- Lounas: peruna-, parsakaali- ja porkkanakeitto; vihannesten leikkaaminen: kurkku, retiisi.
- Välipala: hedelmät - oman harkintasi mukaan, mutta enintään 150 grammaa.
- Illallinen: jopa 100 grammaa keitettyjä tai höyrytettyjä papuja, keitettyä kalaa - 150 grammaa.
Jälkisana
Roikkuvat sivut eivät näytä ollenkaan seksikkäiltä. Yksi halu päästä eroon vihatusta rasvakerroksesta ei riitä. Olemme koonneet 5 sääntöä, joita ilman et voi tehdä painonpudotuksessa.
- Harjoittele säännöllisesti;
- Suorita jokainen harjoitus 20 kertaa useissa lähestymistavoissa;
- Lisää lähestymisten määrää asteittain;
- Harjoittele hitaasti keskittyen lihasten supistumiseen;
- Noudata ruokavaliosuosituksia vatsarasvan laihduttamiseksi.