Yleensä joogaa ei alun perin kehitetty ollenkaan painonpudotukseen, vaan kehon ja hengen harmoniseen kehittämiseen tähtäävänä harjoituksena. Lisäksi se oli henkinen komponentti, joka oli perustavanlaatuinen. Monimutkaisten asentojen säilyttämisen kautta jooga ohjaa energiavirtoja, puhdistaa mieltä, kehittää tahdonvoimaa, vahvistaa henkeä meditaation, paheiden taistelun, uudelleenajattelun ja nöyryyden avulla. Ja tällaisten käytäntöjen "sivuvaikutuksiksi" osoittautui: kehon parantaminen, huonoista tavoista eroon pääseminen, aineenvaihdunnan palauttaminen ja sen seurauksena ruumiinpainon normalisointi.
Hoitovaikutus ja vasta-aiheet
Säännöllinen harjoittelu ja oikein valittu harjoituskurssi vaikuttavat selvästi myönteisesti kehoon. Ilmeisistä eduista voidaan huomata seuraavat seikat:
- selkäkipu häviää - suurin osa asennoista liittyy selkärankaan, poista "puristimet";
- verenpaine normalisoituu - ihmisillä, joilla on alhainen verenpaine, verisuonet laajenevat ja verenkierto paranee (hypertonisten potilaiden on oltava valppaina);
- rauhallisuus tulee - itsetuntemuksen kautta stressinsietokyky lisääntyy, viha, hermostuneisuus ja jännitys kulkevat;
- kehosta tulee joustava ja tottelevainen - joogi tuntee jokaisen lihaksen ja hallitsee sitä;
- immuniteetti vahvistuu - hengitystekniikat edistävät veren happisaturaatiota, parantavat aineenvaihduntaprosesseja;
- ruoansulatus paranee - tapahtuu hieronta ja sisäelinten normaalin asennon palauttaminen;
- yleinen kestävyys lisääntyy - monimutkaisten asentojen pitäminen harjoittelee kaikkia lihasryhmiä;
- ravitsemus paranee - tietoisuus tuotteiden valinnassa tulee, "haitallisten asioiden" himo katoaa, jääkaapin sisältö muuttuu vähitellen;
- ihon ulkonäkö paranee - hyödylliset aineet imeytyvät paremmin, keho puhdistuu nopeammin.
Joogan vasta-aiheet ovat seuraavat olosuhteet (sinun on otettava yhteys lääkäriin):
- kroonisten sairauksien paheneminen;
- verenpainetauti;
- raskaus yli 12 viikkoa;
- mielenterveyshäiriöt;
- onkologia;
- tyrä;
- tarttuvat taudit;
- lisääntynyt ICP;
- sydänsairaudet;
- ensimmäisen vuoden leikkauksen ja aivohalvauksen jälkeen;
- kuukautisten ajanjakso.
Haittoja ovat se, että joogan hyödyt tulevat ilmeisiksi vasta vähintään kahden kuukauden kuluttua ja säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Joogaharjoitustyypit
Kokemattomuudesta johtuen voit hämmentää joogalajikkeiden vaikeasti lausuttavia nimiä. Jotta pysyt "tiedossa" - tässä on lyhyt kuvaus pääalueista.
- Hatha jooga. Nykyaikaisimpien joogakäytäntöjen "esi-isä". Sieltä tärkeimmät asanat (vartalon asennot) otetaan ja kehitetään. Hatha eli "yksinkertainen jooga" koostuu staattisista asennoista, joiden tavoitteena on kehittää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, tasapainoa, kestävyyttä. Painonpudotusta varten sinun on yhdistettävä ruokavaliorajoituksiin. Sopii aloittelijoille.
- Kundalini jooga. Keskittyi enemmän itsensä kehittämiseen. Asennot yhdistetään mantrojen lukemiseen, meditaatioihin, erityiseen diafragmahengityksen tekniikkaan. Hengittävä jooga rikastuttaa kehoa hapella, parantaa aineenvaihduntaa. Tämän ansiosta saavutetaan painonpudotuksen vaikutus.
- Ashtanga jooga. Tässä asentoja vaihdetaan dynaamisesti, ilman pysähdyksiä ja tiukasti peräkkäin, yhdistäen vinyasat (asanojen toistuvat jaksot). Koko nimi on Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram jooga. Sitä kutsutaan myös "kuumaksi joogaksi". Luokkia varten huoneeseen on luotava korkea kosteus (vähintään 40%) ja lämpötila (noin 40 ° C). Energiankulutus tällaisissa olosuhteissa kasvaa ja vastaavasti painonpudotuksen vaikutus on selvempi.
- Voima jooga. Power jooga on suunniteltu vain painonpudotukseen. Kuormat ovat täällä melko korkeat, joten nollakuntoisten on parempi odottaa hetki ja aloittaa tutustuminen hathajoogaan.
- Iyengar jooga. Täällä asennot suoritetaan tuen avulla ja asanat ymmärretään periaatteen "yksinkertaisesta monimutkaiseen" mukaan, joten tämä harjoitus on ihanteellinen ylipainoisille ja täysin aloittelijoille.
- Fitness jooga. Aika "nuori" suunta. Tässä on tarkoituksella kerättyjä joogaharjoituksia painonpudotukseen. Useimmiten tätä sekoitusta opetetaan kuntoseuroilla ryhmätunneilla.
- Jooga sormille. Täällä energiavirrat ohjataan erityisten sormien - mudrien - kautta. Niitä on yhteensä noin 180. Yllättäen löytyy myös joogamudraja painonpudotukseen.
- Shindo. Tämä on niin kutsuttu japanilainen jooga. Hyvinvointiharjoitus, jossa yhdistyvät filosofiset ideat ja voimistelu, värähtely- ja hengitystekniikat.
- Qigong. Tätä voimistelua kutsutaan "kiinalaiseksi joogaksi". Muunnelma terveyttä parantavasta voimistelusta, jossa yhdistyvät sujuvat kiireettömät liikkeet, halu täydelliseen itsehillintään ja henkiseen puhdistumiseen. Arvostelujen mukaan sillä on voimakas terapeuttinen vaikutus.
Tarjolla on myös erilaisia joogalajeja, jotka on suunniteltu erityisesti teini-ikäisille. Tämä ottaa huomioon kehon kasvun aktiivisen vaiheen, hormonijärjestelmän kehityksen, luuston muodostumisen. Todellakin, tällaisena lapselle vastuullisena aikana tärkeintä ei ole vahingoittaa.
Miksi jooga saa sinut laihtumaan
Jotkut urheilulääkärit uskovat, että joogan laihdutus on puhdas lumevaikutus. Onhan jo pitkään todistettu, että rasvanpoltto tapahtuu korkealla sykkeellä. Mutta joogassa näin ei tapahdu. Mutta toisaalta ylipainoinen joogaaja on harvinainen tapaus. Joten onko laihdutusvaikutusta?
Ja siksi. Syvällä palleahengityksellä veri kyllästyy hapella, aineenvaihduntaprosessit paranevat ja myrkyt poistuvat. Henkinen kehitys rauhoittaa mieltä, lisää stressinsietokykyä. Tämän seurauksena makeiden ja haitallisten asioiden himo katoaa. Ja joidenkin asentojen suorituskyky johtaa mahalaukun koon pienenemiseen - ihminen syö vähemmän ruokaa. Kaikki nämä prosessit ovat monimutkaisia ja antavat "painonpudotuksen" vaikutuksen.
Ennen tuntien alkua
Ennen kuin aloitat joogatunnit (laihtuaksesi vai ei - sillä ei ole väliä), lue harjoitussäännöt.
- Valitse aika. Joogiharjoitukset vaativat vastuullista lähestymistapaa ja järjestelmällisyyttä. Päätä mihin kellonaikaan voit varata aikaa tunneille. Kukaan ei saa häiritä sinua, häiritä sinua, sinun ei pitäisi kiirehtiä minnekään.
- Älä syö ennen luokkaa. Vatsan tulee olla tyhjä. Muuten jotkut asanat voivat aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. On suositeltavaa harjoitella joko aamulla ennen aamiaista tai illalla, kaksi tai kolme tuntia kevyen (tämä on tärkeää) illallisen jälkeen.
- Poista melu. Television tai musiikin melu tai keskustelut, lasten pelit eivät saa häiritä sinua. Jos et kestä täydellistä hiljaisuutta, voit hiljaa ottaa käyttöön rentouttavan melodian tai esimerkiksi luonnon äänet.
- Tuuleta huone. Sinun ei pitäisi tuntea olosi tukkoiseksi.
- Nouda varusteesi. Luokkien muoto ei saa rajoittaa liikkeitä, murskata tai päinvastoin olla liian tilava ja "takaantua" raajoihin. Valitse hengittävä vaatemateriaali. Et tarvitse kenkiä ollenkaan - kaikki harjoitukset suoritetaan paljain jaloin. Tarvitset myös erityisen liukumaton maton.
- Tee harjoitus. Ennen pääasentojen kompleksia sinun on ehdottomasti "lämmitettävä" nivelvoimistelulla. Se vie kirjaimellisesti neljäsosa tuntia.
- Hengitä kunnolla. Hengityksen tulee olla nenän kautta, tasaista ja rauhallista.
- Keskity. Kun suoritat jokaista asentoa, keskity omaan sisäiseen maailmaasi. Mutta älä unohda hallita mukana olevia lihaksia.
- Älä kiirehdi. Opi asanat vähitellen: aloita yksinkertaisimmasta ja vaikeuta sitten.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Ei pitäisi olla kipua. Jos tunnet jossain vaiheessa kipua, älä jatka - lopeta istunto.
Jos mahdollista, ilmoittaudu tunneille seurassa. Valmentaja antaa sinulle oikean tekniikan asanojen suorittamiseen, jotta voit välttää mahdolliset loukkaantumiset ja lisätä kotiharjoitusten tehokkuutta.
Jooga-asanojen kompleksit painonpudotukseen
Jokainen alla kuvatuista joogaharjoituksista on suunniteltu aloittamaan painonpudotusprosessi. Mutta älä unohda - nopeuttaaksesi rasvan eroamista, sinun on noudatettava ruokavaliorajoituksia: minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien, rasvaisten ja paistettujen ruokien kulutus.
Ja vielä yksi tärkeä seikka: joogaharjoitteissa ei ole selkeää ohjetta, kuinka kauan yhtä tai toista asanaa ylläpidetään. Keskimääräinen aika on 30 sekunnista kolmesta viiteen minuuttiin. Kokenut joogi voi kuitenkin pitää asentoja tuntikausia.
Monimutkainen 1
Kuvaus. Tämä on ehkä joogan vaikein kompleksi. Mutta laihtuminen täällä on tehokkainta.
Asana-sekvenssi:
- Namaste (tervehdys). Seistä suorana. Jalat yhdessä. Tuo avoimet kämmenet yhteen sydämessäsi. Sormet osoittavat ylöspäin. Temechko venyttää kattoon. Hengityksensininen, mitattu.
- Tadasana (vuoristoasento). Seistä suorana. Jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Kyykky alas ja suorista hitaasti takaisin ylös. Vedä polvia ylös. Vedä vatsasi sisään. Nosta olkapäätäsi ja laske ne takaisin. Sormet osoittavat lattiaan. Ojenna päätäsi kohti kattoa. Hengitä hitaasti, syvään.
- Uttanasana (venytysasento). Seiso suorana, venyttele selkärankaa. Levitä jalkojasi hieman, jalat ovat yhdensuuntaiset. Laskeudu alas suoralla selällä, ojenna kämmenet lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista. Jos voit, laita ne lattialle, jos et, kiinnitä ne mahdollisimman alas säärien päälle. Hengitä rauhallisesti. Yritä päästä vielä lähemmäs lattiaa kruunun kanssa. Säilytä asento mahdollisimman pitkään.
- Virabhadrasana I (soturiasento). Tadasanasta hyppäämällä levitä jalat noin puolentoista metrin etäisyydelle. Vie suorat kädet sivujen läpi yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Siirrä oikea varvas 30° sisäänpäin ja vasen varvas 90° vasemmalle. Napa osoittaa vasempaan polveen. Tuo avoimet kämmenet yhteen namasteen ja osoita ylöspäin. Kaareva selkä. Säilytä asento mahdollisimman pitkään. Ota tadasana hitaasti. Toista vaiheet toisella puolella.
- Vasishthasana (salviaasento). Istu polvillesi. Selkä on suora. Aseta oikea kätesi matolle. Käsivarsi on suoristettu. Venytä oikea jalkasi vasemmalle ja lepää sen ulkopuoli lattiaa vasten. Koko vartalo on pitkänomainen suorassa linjassa. Ojenna vasen kätesi kattoon. Pää jatkaa selkärangan linjaa, kasvot on suunnattu eteenpäin. Pidä asento vähintään 30 sekuntia. Nouse neljälle jalalle, polvistu sitten ja toista toisella puolella.
- Utkatasana (tuoliasento). Tämä asana on hyvä vahvistamaan jalkojen lihaksia. Ota tadasana. Yhdistä kämmenet rinnassasi. Nosta taitetut kämmenet mahdollisimman korkealle - käsivartesi tulee olla suoria. Avaa rintasi. Ala laskea lantiota ikään kuin yrittäisit nousta istumaan. Selkä on suora, älä nojaa eteenpäin. Lukitse tähän asentoon niin pitkälle kuin pystyt. Ota tadasana.
- Bhujangasana (kobra-asento). Makaa vatsallaan, venytä raajojasi. Jalat voidaan tuoda yhteen tai hieman erilleen - kuten haluat. Aseta kätesi lattialle niin, että ranteesi ovat kyynärpäidesi alla ja sormet eivät ulotu hartioiden yli. Nosta vartaloasi selkälihaksilla niin pitkälle kuin pystyt. Auta itseäsi käsilläsi ja nosta kehoasi vielä korkeammalle. Kruunu tähtää kattoon. Pidä asento niin kauan kuin voit. Makaa ja rentoudu.
- Balasana (lapsen asento). Nouse nelijalkaille lantio hieman erilleen. Laskeudu kantapäällesi. Venytä käsiäsi tarpeeksi eteenpäin nostaaksesi lantiota. Rentouta selkää, anna selkärangan venyä lantion painon alla.
- Adho Mukha Svanasana (alaspäin suunnattu koiran asento). Nouse nelijalkain balasanasta. Suorista jalat varpaisiin nojaten. Kädet, selkä, kaula - yksi suora viiva. Taivuta jalkojasi, aseta jalkasi lattialle. Vedä pakarat ja polvet ylös.
- Shalabhasana (heinäsirkan asento). Makaa vatsallesi. Lepää leuka tai otsa matolle sen mukaan, kumpi on sinulle mukavampaa. Aseta kämmenet reisien alle. Nosta jalkojasi niin pitkälle kuin pystyt. Lukitse asento mahdollisimman pitkäksi ajaksi. Rentoutua.
- Paripurna Navasana (täysveneasento). Istua lattialla. Vedä polvet rintaan asti. Venytä käsiäsi. Suorista jalkojasi niin, että vartalo ja jalat muodostavat suoran kulman. Selkä on suora. Pää jatkaa selkärangan linjaa. Pidä asento niin kauan kuin voit.
- Chaturanga dandasana (henkilökunnan asento). Makaa vatsallesi, nojaa ojennetuille käsivarsille, revi lantio irti lattiasta. Jalat lepäävät varpaiden päällä. Runko on pitkänomainen selkeässä suorassa linjassa. Kierrä lantiota, kiristä puristin. Taivuta käsiäsi, kunnes kyynärpääsi ja hartiat ovat linjassa. Pidä asento mahdollisimman pitkään.
- Shavasana (ruumisasento). Makaa selällesi. Levitä jalkojasi niin kuin tunnet olosi mukavaksi. Jalat ovat rentoutuneet. Kädet makaavat vartalon vieressä, suorana, rennosti, kämmenet ylöspäin. Lähetä rentoutumisaalto varpaista alkaen. Tunne jännitys, joka lähtee jaloistasi, pohkeistasi, reisistäsi, pakaroistasi ja alaselästäsi. Sitten selkä, hartiat, kädet, kämmenet, sormet rentoutuvat. Viimeinen jännitys poistuu niskan, kasvojen, päänahan lihaksista.
Jos tunnet itsesi väsyneeksi, voit käyttää kuolleen miehen tai lapsen asentoa asanan suorittamisen välillä. Lepää vain yksi tai kaksi minuuttia ja jatka harjoittelua. Viimeistä shavasanaa voidaan pitää jopa puoli tuntia.
Monimutkainen 2
Kuvaus. Tämä kompleksi on lyhyempi kuin ensimmäinen, mutta ei vähemmän tehokas painonpudotuksessa. Aloita istunto tervetuloeleellä ja tadasanalla.
Asana-sekvenssi:
- Utkatasana (tuoliasento). Katso kuvaus yllä.
- Utkata Konasana (jumalatarasento). Istu pliéssä. Lonkat ja sääret muodostavat suoran kulman, polvet ovat maksimaalisesti vetäytyneet sivuille. Kädet voidaan alkuvaiheessa taittaa rinnasta namaste-eleellä. Ja kun olet täysin hallinnut asanan, pidä asentoa kädet koholla.
- Palakasana (lankkuasento). Makaa vatsallesi. Jalat lepäävät varpaiden päällä. Laita kädet hartioiden alle ja suorista kädet. Työnnä lantiota ja kiristä vatsalihaksia. Pidä vartalo suorana, taipumatta, älä nosta lantiota. Lukitse asento mahdollisimman pitkäksi ajaksi. Rentoutua.
- Vasishthasana (salviaasento). Katso kuvaus yllä.
- Naukasana (veneasento vatsalla). Makaa vatsallesi. Nosta suoria käsiäsi ja jalkojasi niin pitkälle kuin pystyt. Selkä on kaareva, katse ja kämmenet ovat alaspäin. Pidä asento mahdollisimman pitkään. Rentoutua.
- Shavasana (ruumisasento). Katso kuvaus yllä.
Kompleksi 3
Kuvaus. Tämä jooga on tarkoitettu vatsan ja sivujen painonpudotukseen. Ehdotetut asanat on tarkoitettu työskentelemään näiden ongelma-alueiden kanssa. Aloita myös tervehdyksillä ja tadasanalla.
Asana-sekvenssi:
- Virabhadrasana I (soturiasento). Katso kuvaus yllä.
- Adho Mukha Svanasana (alaspäin suunnattu koiran asento). Katso kuvaus yllä.
- Anjaneyasana I (puolikuun asento). Ensimmäinen asana on alaspäin osoittava koira. Aseta seuraavaksi oikea jalkasi kämmenten väliin. Siirrä vasenta jalkaasi hitaasti taaksepäin laskemalla lantiota niin alas kuin voit venyttää nivusi. Oikean jalan polvi ei ulotu varpaan yli. Suorista selkäsi, suorista pallea. Nosta suorat kädet ylös. Kaareva selkä ja vedä päätäsi taaksepäin. Pidä asento mahdollisimman pitkään. Palaa koiran asentoon ja toista vasemmalla jalalla.
- Paripurna Navasana (täysveneasento). Katso kuvaus yllä.
- Balasana (lapsen asento). Katso kuvaus yllä.
- Palakasana (lankkuasento). Katso kuvaus yllä.
- Bhujangasana (kobra-asento). Katso kuvaus yllä.
- Shavasana (kuolleen tai ruumiin asento). Katso kuvaus yllä.
Kaikki edellä mainitut kompleksit voidaan suorittaa kotona ja jopa ilman harjoittelua. Älä pelkää, jos jotkut asanat eivät toimi sinulle ensimmäistä kertaa - kaikki tulee kokemuksen myötä. Ja jos sinun on vaikea toistaa asentoja lukemisen aikana, Internetistä on helppo löytää videoita, joissa on visuaalinen selitys kaikista asanan monimutkaisuuksista. Jopa tunnetut kuntovalmentajat tuottavat tällaisia ohjelmia, esimerkiksi Jillian Michaelsilla ja Denise Austinilla on joogakomplekseja painonpudotukseen.
Ja mikä tärkeintä: jotta painonpudotuksen kotijoogalla olisi selkeät tulokset, tarvitaan säännöllisyyttä. Varaa vähintään puoli tuntia tunneille, mutta joka päivä. Muutaman kuukauden kuluttua huomaat, että kehosi muuttuu joustavaksi, kiinteeksi, hermostuneisuus katoaa, hymyilet useammin ja säteilet positiivista.
Arvostelut: "Mielenrauhan vuoksi - siinä se"
- Ensimmäinen arvostelu: "Ja olen aina pitänyt joogaa pääasiassa hengitysharjoitteluna. Kävin kerran joogatunneilla, mutta voin sanoa, että en saavuttanut mitään erityisiä tuloksia. En usko, että jooga on turhaa, luulen, että siellä pitäisi olla normaali valmentaja Ja tämä ilo on kallista, en tiedä muista, mutta minun on helpompi laihtua vanhanaikaisesti.
- Toinen arvostelu: "Hatha joogasta laihtuu. Ei nopeasti, vähitellen, mutta laihtuu. Haluaa syödä oikein, ei syödä rasvaisia, paistettuja, makeita. Jos harjoittelet harkiten ja pidät joogaa henkisenä asiana Harjoittele, niin parin kuukauden kuluttua huomaat, että sinusta tulee tasapainoinen, rauhallinen ja itsevarma ihminen. Figuurin suhteen se kiristyy, tulee urheilulliseksi ja joustavaksi, on heti selvää, että harrastat jonkinlaista urheilua. Ylimääräiset rasvakertymät lantioon ja vatsaan katoavat, kehosta tulee suhteellinen. Mutta sinun täytyy tehdä sitä jatkuvasti, eikä kerran viikossa. Ensimmäisen 2 kuukauden aikana laihduin 7 kg, kun harjoittelin 5 kertaa viikossa, 30-40 minuuttia. Painoin 60 kg, nyt 52 - 53, pituutta 168 cm. "
- Kolmas arvostelu: "Ja kokeilet joogaa pari kuukautta, jopa 5 kertaa viikossa, joogaa, katso mitä tapahtuu, laihtua vai ei. Harrastan joogaa, kuukauden tuntien jälkeen aloin huomata, että ruokavalioni on täysin muuttunut. , silloin jotain suljetaan automaattisesti pois ruokavaliosta, tavat muuttuvat. Sukulaiset huomasivat, että olen käytännössä lopettanut kahvin juomisen, mutta ei huvita, juon paljon vettä, jostain syystä se vetää. huomasin hämmästyneenä, että minä, kauhea makeansyöjä, unohdin milloin viimeksi söin makeisia, keho tuntui vetäytyvän oikeaan ja terveelliseen ravitsemukseen. Harrastan joogaa, laihduin, nuorentuin, virkistyin, koko vartaloni kiristyi, iho, kasvojen soikea kirkastui, niska oli hyvä, kävely, ryhti. "
- Neljäs arvostelu: "En sanoisi, että jooga on superväline laihduttamiseen, jos et myöskään aloita syömistä sen mukaan, vaan tuoda itsesi mielenrauhaan ja ylläpitää hyvää terveyttä - siinä se! "
- Viides arvostelu: "Ja pidän joogasta! Siinä yhdistyy monimutkainen hyödyllinen toiminta: 1 se ylläpitää kehon sävyä, 2, se kehittää kestävyyttä ja opettaa ylläpitämään tasapainoa, 3, harmonian tunne, 4, jälkeen. Jos et todellakaan halua syödä, 5-vuotiaana auttaa selkäkipuihin ja voin luetella tämän toiminnan positiivisia ominaisuuksia pitkään. "